日曜日は自転車整備と筋トレ

それでも、上下を正常に戻してグリスを塗りたくって再度組みなおす。今度はロックナットもしっかりと締まる。少し走ってみたが、ガタつきもなく、大丈夫なようだ。まぁ、ここのベアリングは自転車の部品の中でも一番回転しないから。

チェーンも、ちょっとひっかかる感じ。これはつないだ箇所が変形していたのか、完全にピンが通ってなく、反対側の外プレートがほとんど外れている。これでは、また走行中にチェーンが切れてしまう。

残っているピンを抜こうとしたのだが、手前にも先にも抜けない。炎天下、汗だくになって奮闘すること数十分。手を油まみれにしてようやく抜くこと ができた。次に新しいピンを入れようとするのだが、これもうまく入らない。手元に残っている新しいピンは1本だけなので、失敗はできない。

ブレードがゆがんでしまい、穴が変形したのではないだろうか。棒やすりで少しずつ穴を広げ、どうにかつなぎなおす。遠出する前に1コマ分、取り替 えてしまおう。今もっているLIFUのチェーンカッターはすごく使いにくい、というか壊れかけているので、早くSHIMANOあたりのまともなのを買わね ば。

午後は、ティップネスへ。トレーニングしてからお風呂入ればいいかと思っていたが、あまりの暑さに汗まみれ。トレーニングウェアに着替えるのも気持ち悪いので、シャワーを浴びてウェアを着て家を出る。

まじめに筋トレを再開するため、まずは現在の１RMがどのぐらいなのかを把握しなければ。やり方はいろいろあるようだが、10回できそうな重さからスタートし、インターバルを長めに取って負荷を増やしてみた。

ベンチプレス
　40kg　楽勝　15回以上できそう
　45kg　なんとか　10回はできる
　50kg　3回でギブアップ

スクワット
　75kg　楽勝
　85kg　どうにか10回
　90kg　ギリギリ10回　フォームが崩れる

ということで、ベンチプレスは45kg、スクワットは85kgからスタートすればいいのかな。

懸垂は13kgの負荷をかけてやったら、4回しかできなかった・・・　弱すぎ。

ロクスノに載っていたオーストリア式トレーニングを応用し、バーにぶら下がった状態で、足を手と同じ高さまであげる腹筋強化。ロクスノの記事では、クライミングジムでやるので、ガバホールドにぶら下がって、足を別のホールドまで上げるのだけど。

足首にウエイトを着けてやってみた。
1kg　楽に15回
2kg　なんとか10回
3kg　4回やったところでウエイトが外れてしまった。だいぶきつい。

今日は朝から筋肉痛だ。